Untuk lebih memantapkan hidup anda, kami akan memberikan panduan dan tips lengkap untuk olahraga lari. Tidak sulit untuk mencoba olahraga lari. Meski Anda tidak terbiasa melakukannya sekalipun, lari atau jogging dapat dengan mudah Anda kuasai dan terapkan secara rutin.
Bersepeda 10 atau 20 kilometer per hari mungkin sudah biasa dilakukan orang, tetapi berlari 10 atau 20 kilometer per hari itu baru luar biasa. Namun bukan berarti Anda perlu langsung mencoba berlari 10 kilometer untuk menjadi pelari yang hebat. Berikut adalah langkah-langkah praktis terbaik yang harus diperhatikan sebelum mulai olahraga lari.
YANG PERLU DIPERHATIKAN
Rencanakan jadwal berlari dalam seminggu.
Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 3 kali seminggu dengan durasi selama 20-30 menit per sesi latihan. Beri jeda sehari agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika waktu Anda terbatas, sempatkanlah berlari pada pagi-pagi sekali sebelum Anda berangkat bekerja. Jika tetap tidak ada waktu, terpaksa Anda harus menjadi weekend warrior, hanya bisa latihan saat weekend saja.
Gunakan sepatu khusus berlari.
Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal tetapi jangan juga membeli yang terlalu murah. Sepatu yang tidak cocok dapat menimbulkan risiko cedera. Jika Anda memilih berlari outdoor dengan berbagai jenis medan, pilihlah sepatu lari jenis segala medan (all-terrain) dengan daya cengkeram kuat (traction).
Gunakan kostum berwarna terang.
Terutama sekali jika Anda berlari di luar ruangan agar lebih terlihat pelari lain, pengendara sepeda, motor, atau mobil. Jangan pilih yang berbahan 100% katun karena akan terlalu menyerap dan menahan keringat di kostum sehingga membuatnya menjadi berat dan mengganggu. Pilihlah kostum campuran poliester dan katun.
Cukup minum air sebelum, selama, dan sesudah berlari.
Namun jangan minum air 30-45 menit sebelum berlari karena akan meningkatkan risiko kram. Air minum mengandung elektrolit bagus untuk mengganti ion tubuh yang hilang terutama jika waktu berlari lebih dari 45 menit. Minumlah lebih banyak jika udara panas.
Jangan makan besar 2-3 jam sebelum berlari.
Tubuh butuh waktu lebih banyak untuk mencerna protein dan lemak. Akibatnya jika makan besar kurang dari 2-3 jam sebelum berlari, kram otot rawan terjadi.
Lakukan pemanasan sebelum berlari.
Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari, apalagi jika Anda seorang pemula. Lakukan jogging ringan atau berjalan kaki selama 5-10 menit untuk menghangatkan otot-otot Anda. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari.
Jika tidak Anda lakukan, maka risiko otot terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi terutama sekali pada lari sprint. Regangkan otot Anda, terutama otot kaki, dan tahan selama 15-20 detik.
Contoh gerakan peregangan adalah :
• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu bertumpulah ke dinding dengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah satu ke depan sehingga kaki yang di belakang teregang lurus dengan tulang belakang. Ulangi bergantian kaki.
• Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh pantat. Tahan dengan tangan. Ulangi bergantian kaki.
• Berdiri di depan meja/ palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar 1 meter. Angkat salah satu kaki keatas meja/ palang tersebut lalu membungkuklah ke depan. Ulangi bergantian kaki. Kuasai teknik dasar berlari yang benar. Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar pinggang. Jangan mengayun kedua tangan di depan dada. Jangan berlari secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan di lutut dan persendian lain.
Kuasai langkah kaki yang benar.
Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah menjejak dengan jari kaki dan mendarat dengan tumit. Teknik ini membuat lari lebih efisien, dan mengurangi tekanan dan hentakan di pergelangan kaki dan lutut.
Kuasai teknik pernafasan.
Teknik bernafas terbaik saat berlari adalah tarik nafas lewat hidung, kembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan nafas lewat mulut. Teknik ini sangat cocok untuk lari kecepatan tinggi atau sprint. Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan via mulut akan lebih banyak membuang karbondioksida dan panas tubuh. Tariklah nafas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan nafas saat kaki kiri menapak tanah. Cara ini untuk menghindari sakit kram perut atau suduken. Kenapa? Karena jika nafas dihembuskan saat kaki kanan menapak tanah maka liver yang berada di kanan tubuh akan mengalami tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma sehingga menyebabkan kram perut.
Nikmatilah latihan.
Hampir semua atlet lari berpendapat bahwa lari merupakan olahraga yang sangat baik untuk menjaga tubuh tetap fit dan ideal sembari menjernihkan pikiran Anda secara alami. Karena itu nikmatilah latihan berlari Anda.
Tak lama Anda menguasai teknik berlari, Anda akan merasakan manfaat mental dan fisik dari olahraga lari. Selamat mencoba!
TIP
• Berlatihlah dengan sabar setahap demi setahap. Untuk pemula, disarankan latihan dengan perkembangan jarak bertahap hingga mencapai jarak 5 kilometer dalam waktu 2 bulan.
• Kecepatan lari bukan segalanya. Anda sedang latihan, bukan sedang berlomba kecepatan berlari. Pemula harus latihan berlari dengan kecepatan lambat hingga sedang terlebih dahulu terutama untuk jarak jauh. Fokus saja meningkatkan kecepatan atau menambah jarak secara bertahap.
• Ukurlah kecepatan berlari Anda dengan “talk test.” Berbicaralah dengan diri sendiri sambil berlari. Jika Anda dapat berbicara dengan lancar maka kecepatan sudah tepat. Tapi jika napas Anda ngos-ngosan maka Anda terlalu cepat. Jagalah kecepatan lari dengan stabil hingga finish.
• Pilihlah penguasaan teknik berlari antara jarak atau kecepatan. Keduanya sama baiknya. Hanya masalah pilihan saja.
• Jika Anda berlari di trek lurus, berlarilah dengan fokus dan pusatkan pandangan pada garis finish. Jangan melihat ke kanan kiri.
Ok, demikian tips sehat untuk menyamankan olahraga lari anda. Jangan cuma di baca ya...
Bersepeda 10 atau 20 kilometer per hari mungkin sudah biasa dilakukan orang, tetapi berlari 10 atau 20 kilometer per hari itu baru luar biasa. Namun bukan berarti Anda perlu langsung mencoba berlari 10 kilometer untuk menjadi pelari yang hebat. Berikut adalah langkah-langkah praktis terbaik yang harus diperhatikan sebelum mulai olahraga lari.
YANG PERLU DIPERHATIKAN
Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 3 kali seminggu dengan durasi selama 20-30 menit per sesi latihan. Beri jeda sehari agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika waktu Anda terbatas, sempatkanlah berlari pada pagi-pagi sekali sebelum Anda berangkat bekerja. Jika tetap tidak ada waktu, terpaksa Anda harus menjadi weekend warrior, hanya bisa latihan saat weekend saja.
Gunakan sepatu khusus berlari.
Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal tetapi jangan juga membeli yang terlalu murah. Sepatu yang tidak cocok dapat menimbulkan risiko cedera. Jika Anda memilih berlari outdoor dengan berbagai jenis medan, pilihlah sepatu lari jenis segala medan (all-terrain) dengan daya cengkeram kuat (traction).
Gunakan kostum berwarna terang.
Terutama sekali jika Anda berlari di luar ruangan agar lebih terlihat pelari lain, pengendara sepeda, motor, atau mobil. Jangan pilih yang berbahan 100% katun karena akan terlalu menyerap dan menahan keringat di kostum sehingga membuatnya menjadi berat dan mengganggu. Pilihlah kostum campuran poliester dan katun.
Cukup minum air sebelum, selama, dan sesudah berlari.
Namun jangan minum air 30-45 menit sebelum berlari karena akan meningkatkan risiko kram. Air minum mengandung elektrolit bagus untuk mengganti ion tubuh yang hilang terutama jika waktu berlari lebih dari 45 menit. Minumlah lebih banyak jika udara panas.
Jangan makan besar 2-3 jam sebelum berlari.
Tubuh butuh waktu lebih banyak untuk mencerna protein dan lemak. Akibatnya jika makan besar kurang dari 2-3 jam sebelum berlari, kram otot rawan terjadi.
Lakukan pemanasan sebelum berlari.
Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari, apalagi jika Anda seorang pemula. Lakukan jogging ringan atau berjalan kaki selama 5-10 menit untuk menghangatkan otot-otot Anda. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari.
Jika tidak Anda lakukan, maka risiko otot terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi terutama sekali pada lari sprint. Regangkan otot Anda, terutama otot kaki, dan tahan selama 15-20 detik.
Contoh gerakan peregangan adalah :
• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu bertumpulah ke dinding dengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah satu ke depan sehingga kaki yang di belakang teregang lurus dengan tulang belakang. Ulangi bergantian kaki.
• Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh pantat. Tahan dengan tangan. Ulangi bergantian kaki.
• Berdiri di depan meja/ palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar 1 meter. Angkat salah satu kaki keatas meja/ palang tersebut lalu membungkuklah ke depan. Ulangi bergantian kaki. Kuasai teknik dasar berlari yang benar. Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar pinggang. Jangan mengayun kedua tangan di depan dada. Jangan berlari secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan di lutut dan persendian lain.
Kuasai langkah kaki yang benar.
Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah menjejak dengan jari kaki dan mendarat dengan tumit. Teknik ini membuat lari lebih efisien, dan mengurangi tekanan dan hentakan di pergelangan kaki dan lutut.
Kuasai teknik pernafasan.
Teknik bernafas terbaik saat berlari adalah tarik nafas lewat hidung, kembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan nafas lewat mulut. Teknik ini sangat cocok untuk lari kecepatan tinggi atau sprint. Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan via mulut akan lebih banyak membuang karbondioksida dan panas tubuh. Tariklah nafas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan nafas saat kaki kiri menapak tanah. Cara ini untuk menghindari sakit kram perut atau suduken. Kenapa? Karena jika nafas dihembuskan saat kaki kanan menapak tanah maka liver yang berada di kanan tubuh akan mengalami tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma sehingga menyebabkan kram perut.
Nikmatilah latihan.
Hampir semua atlet lari berpendapat bahwa lari merupakan olahraga yang sangat baik untuk menjaga tubuh tetap fit dan ideal sembari menjernihkan pikiran Anda secara alami. Karena itu nikmatilah latihan berlari Anda.
Tak lama Anda menguasai teknik berlari, Anda akan merasakan manfaat mental dan fisik dari olahraga lari. Selamat mencoba!
TIP
• Berlatihlah dengan sabar setahap demi setahap. Untuk pemula, disarankan latihan dengan perkembangan jarak bertahap hingga mencapai jarak 5 kilometer dalam waktu 2 bulan.
• Kecepatan lari bukan segalanya. Anda sedang latihan, bukan sedang berlomba kecepatan berlari. Pemula harus latihan berlari dengan kecepatan lambat hingga sedang terlebih dahulu terutama untuk jarak jauh. Fokus saja meningkatkan kecepatan atau menambah jarak secara bertahap.
• Ukurlah kecepatan berlari Anda dengan “talk test.” Berbicaralah dengan diri sendiri sambil berlari. Jika Anda dapat berbicara dengan lancar maka kecepatan sudah tepat. Tapi jika napas Anda ngos-ngosan maka Anda terlalu cepat. Jagalah kecepatan lari dengan stabil hingga finish.
• Pilihlah penguasaan teknik berlari antara jarak atau kecepatan. Keduanya sama baiknya. Hanya masalah pilihan saja.
• Jika Anda berlari di trek lurus, berlarilah dengan fokus dan pusatkan pandangan pada garis finish. Jangan melihat ke kanan kiri.
Ok, demikian tips sehat untuk menyamankan olahraga lari anda. Jangan cuma di baca ya...
Tidak ada komentar :
Posting Komentar
Terima kasih sudah meluangkan waktu anda untuk memberikan komentar :)